La cosa più comune in chi soffre di insonnia è la difficolta a interrompere il flusso dei pensieri che si rincorrono senza fine. Una volta poggiata la testa sul cuscino il nostro cervello sembra non volerne sapere di fermarsi e continua a rimuginare sui fatti accaduti durante la giornata, alla urgenze o agli impegni ancora da assolvere.
Con la nostra testa siamo dunque ovunque, tranne che nel momento presente e questo modo di funzionare è disattivo. La mente è bloccata.
Quando ci si rende conto di stare facendo fatica ad addormentarsi i nostri muscoli si irrigidiscono e i pensieri si focalizzano sul non riuscire a scivolare nel sonno. Subentra la preoccupazione di non poter poi affrontare efficacemente le attività quotidiane che ci aspettano il giorno seguente. A questo si associa una respirazione poco profonda e rilassata e un’accelerazione del battito cardiaco.
Si innesca così un circolo vizioso che rende l’addormentarsi sempre più difficile.
In questi casi può aiutare una delle tante pratiche informali di Mindfulness che prevede 5 passaggi.
Si tratta di una meditazione da eseguire prima di coricarsi per favorire un sonno di qualità.
Per prima cosa inizia con l’abbassare le luci un’ora prima di andare a dormire. Inizia a rilassare il cervello e il corpo attenuando le luci. Impegnati in attività rilassanti che prevedono di passare il tempo in silenzio fuori dalla camera da letto.
Evita tablet, cellulare, computer o la TV per la notte: la luce degli schermi contribuisce a mantenerti sveglio e vigile. Può essere l’occasione per riscoprire il piacere della lettura di un buon libro.
Dieci minuti prima di andare a dormire, pratica un esercizio di Mindfulness: siediti su una sedia o una poltrona comoda oppure su un tappeto/cuscino con le gambe incrociate in una stanza con luci soffuse. Immagina il contorno del tuo corpo e pian piano tracciarlo nella tua testa. Poni attenzione alle sensazioni di contatto con la seduta o il pavimento e sii consapevole di dove c’è più pressione e dove ce n’è meno. Inizia a fare una scansione consapevole del tuo corpo a partire dalla testa, se è appoggiata sulla sedia oppure no e alle sensazioni esperite. Poi spostati lentamente con la mente alla tua parte destra del corpo partendo dall’orecchio, quindi sposta la tua attenzione alle spalle, alle braccia e alle gambe fino ai piedi e poi risali lungo il lato sinistro del tuo corpo. Prenditi almeno cinque minuti per questo esercizio.
Se la tua mente inizia a vagare, semplicemente riporta la tua attenzione alle sensazioni nel tuo corpo e al respiro senza giudicare te stesso: la mente può vagare più volte, l’importante è riportare l’attenzione a ciò che stai facendo. Attraverso la pratica e con l’allenamento sarà sempre più facile.
Mettiti a letto e concentrati sul tuo respiro. Se non riesci ad addormentarti, alzati, siediti di nuovo nella comoda poltrona e ripeti l’esercizio. Non metterti a letto finché non hai sonno e evita di dormire in poltrona o sulla sedia!
(vedi anche Training Autogeno)
Dott.ssa Eleonora Cittadino, Psicologa
Ordine Psicologi Toscana n. 7506
Psicologa Clinica e della Salute, esperta in tecniche di rilassamento e consapevolezza. Allieva Scuola di Specializzazione in Psicoterapia ad approccio Umanistico e Bioenergetico | Pistoia
338 4251947 – eleonora.cittadino@tin.it
Centro Kairos | Porcari – Via Pacini, 6
Centro Medico D33| Lucca – Via Salicchi, 978 – S. Marco
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Eleonora Cittadino Psicologa | Centro Kairos 