Come allontanare i pensieri negativi

(Immagine dal Web)
Alcune strategie per mettere a tacere tutti quei pensieri negativi che turbinano nel nostro cervello.
Ecco come si applicano gli insegnamenti della Mindfulness oltre la meditazione.
Tutti gli esseri umani hanno la tendenza a rimuginare più sulle esperienze negative rispetto a quelle positive. Si tratta di un adattamento evolutivo che ci aiuta a evitare i pericoli e reagire rapidamente in caso di crisi.
La negatività costante oltre ad essere di intralcio alla nostra felicità, aumenta il nostro livello di stress e le preoccupazioni fino a danneggiare la nostra salute. Alcune persone sono più inclini a pensare negativo rispetto ad altri. Gli stili di pensiero possono avere una base genetica o essere il risultato di esperienze infantili (Judith Beck, psicologo e presidente dell’Istituto Beck per la Terapia Cognitivo-Comportamentale a Bala Cynwyd, Pa). 
I bambini possono sviluppare un’abitudine al pensiero negativo se sono stati presi in giro o vittime di bullismo, se hanno subito traumi o abusi. 
Secondo uno studio del 2013, le donne, in generale, sono più propense a ruminare rispetto agli uomini.
Come dice Rick Hanson, psicologo presso la Greater Good Science Center e presso la University of California, Berkeley: “Siamo stati fatti per imparare maggiormente dalle esperienze negative, piuttosto che da quelle positive“.
Ma con la pratica si può imparare a interrompere e domare questi cicli negativi.
Il primo passo per fermare i pensieri negativi è sorprendente: non cercare di fermarli. Se ad esempio si è ossessionati per una promozione persa sul posto di lavoro o qualunque altra cosa, non dite a voi stessi, “Devo smettere di pensare a questo.”
Le preoccupazioni e le ossessioni peggiorano quando si tenta di controllare i nostri pensieri (Judith Beck). Dobbiamo piuttosto prendere consapevolezza che ci si trova invischiati in un ciclo negativo e ripetere a noi stessi: “Sono ossessionato/a dalla promozione persa” e così via.
Riconoscendo il ciclo negativo e accettandolo, siamo sulla buona strada per domare i nostri pensieri negativi. L’accettazione è la premessa di base della meditazione Mindfulness, una pratica che aiuta a ridurre lo stress. Non c’è necessariamente bisogno di chiudere gli occhi e meditare ogni giorno per raccogliere i benefici della Mindfulness. Basta ricordare a noi stessi di notare i nostri pensieri in modo non giudicante, senza cercare di cambiarli o modificarli subito.
Accettare i pensieri negativi può anche contribuire a ridurre il loro peso. Continuare a preoccuparsi o ripetere a se stessi di smettere di preoccuparsi aggiunge solo benzina sul fuoco della negatività.
Dopo aver accettato un pensiero negativo, bisogna sforzarsi di contestarlo.
Ad esempio, torniamo alla mancata promozione di lavoro. Se non ottenere la promozione ha messo in dubbio la nostra competenza e abilità in generale è più giusto chiedersi: “Perché una mancata promozione dovrebbe significare incompetenza?” Oppure: “Che cosa ho fatto in passato, che mostra in realtà che sono un lavoratore molto competente?”
Qualora risultasse difficile contestare i propri pensieri negativi, si può provare ad immaginare che sia stato un nostro amico a non aver ottenuto la promozione al quale daremmo un consiglio. Dopodiché immaginiamo come quel consiglio potrebbe essere applicato a noi stessi.
Si tratta di quello che viene definito dialogo socratico: uno studio condotto presso l’Ohio State University ha scoperto che questo metodo rappresenta un modo semplice per ridurre i sintomi depressivi negli adulti. Nello studio, 55 adulti sono stati sottoposti a 16 settimane di sedute di terapia cognitiva. I ricercatori hanno scoperto che maggiore era la messa in discussione dei pensieri negativi, attraverso il dialogo socratico, e più diminuivano i sintomi depressivi. Gli autori dello studio hanno teorizzato che ciò favoriva una prospettiva più realistica e più ampia circa se stessi.
Ci saranno momenti in cui i nostri pensieri brutti hanno ragion d’essere, ma sono le proiezioni circa ciò che avverrà poi che non lo sono. Ad esempio: il nostro partner ci ha lasciato per qualcun altro. Può essere corretto dire “Il mio compagno non mi ama più”, ma dire “Nessun altro potrà mai amarmi,” non lo è.
In questi casi dobbiamo passare all’azione e quindi se non ci sentiamo amati, possiamo fare una verifica con amici e familiari. Se invece ci sentiamo insicuri sul posto di lavoro, possiamo fare una lista circa i nostri successi ottenuti. Magari chiedere anche al nostro migliore amico di scrivere una lettera che ci indichi tutti i modi in cui si è una brava persona per poi rileggerla quando è necessario.
Come sostiene il Dr. Hanson può essere utile chiedersi se soffermarsi nei pensieri negativi ci serva a qualcosa. Se rimuginiamo in qualcosa nella speranza di trovare una soluzione pratica, allora questo è utile, ma crucciarsi per una promozione non ottenuta o un partner che ci ha lasciato, non serve a niente.
Quando i nostri pensieri negativi ci stanno facendo sentire agitati e sopraffatti, può essere utile anche praticare la respirazione controllata: fare un respiro profondo e poi un altro e così via. Questo aiuta a ridurre la risposta allo stress e calmare i pensieri ansiogeni.
Se però i pensieri fanno sentire seriamente in difficoltà e interferiscono con la capacità di lavorare e rilassarsi, allora è opportuno prendere in considerazione di intraprendere un percorso con uno Psicologo che insegna modi pratici per far fronte ai pensieri persistenti e indesiderati cercando di individuarne la modalità di funzionamento per interromperne il circolo vizioso.
Comunque è importante approcciarsi sempre ai nostri pensieri con un atteggiamento compassionevole.
Quanto più ci si sofferma sul negativo, più abituiamo il vostro cervello a questo, al che bisogna chiedersi se i nostri pensieri ci stanno aiutando ad evolverci oppure a regredire.
Dott.ssa Eleonora Cittadino|Psicologa
338 4251947 eleonora.cittadino@tin.it
Fonte
LESLEY ALDERMAN, The New York Times

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